Pilates en Vacances saison 2!!!

PILATES EN VACANCES
PETIT BALLON

PELVIC TILTS ( Bascule du bassin)

S’allonger sur le dos, genoux pliés, bras allongés sur le tapis et le ballon en dessous le bassin

1) basculer en avant et en arrière répéter 5 fois
2) basculer à droite et à gauche répéter 5 fois
3) cercle du bassin répéter 4 fois le deux sens

KNEE LIFTS (Soulèvements des genoux)

inspirer – lever un genou
expirer – remplacer le pied sur le tapis

répéter 4 fois
répéter 4 fois et soulever le bras opposé en même temps

défi :
les 2 bras vers le plafond
inspirer – lever le genou droit
expirer – lever le genou gauche
inspirer – poser le pied droit
expirer – poser le pied gauche

répéter en commençant par le genou gauche
répéter 2 fois

LES ADDUCTEURS

Placer le ballon entre les cuisses

inspirer – rester
expirer – serrer le ballon
inspirer – relâcher le contraction

répéter 4 fois

inspirer – 4 petites impulsions
expirer – 4 petites impulsions

répéter 4 fois

TWIST

S’asseoir sur le ballon avec les jambes tendues et écartés
Les bras pliés à 90 ° vers l’intérieur devant soi, l’avant-bras au-dessus l’autre.

inspirer – twist à droite
expirer – revenir au centre

répéter à gauche
répéter 4 fois

défi : chaque fois que vous recommencez, rapprochez vos jambes

CAMBRURE DU DOS

S’allonger sur le dos avec le ballon entre les omoplates, les mains derrière la tête, les genoux pliés et les pied sur le tapis

inspirer – cambrer la tête et les épaules en arrière
expirer – lever la tête et les épaules

répéter 4 fois

SWAN

S’allonger sur le ventre, les bras tendus et le ballon en dessous des paumes de mains

inspirer – lever la tête et les épaules
expirer – allonger les épaules et la tête sur le tapis

répéter 5 fois

Étirement des quadriceps

Étirement du dos dans le position « child’s pose »

SHOULDER BRIDGE

S’allonger sur le dos avec les genoux pliés, bras allongé sur le tapis et le ballon entre les genoux

inspirer – rester
expirer – enrouler le dos et lever chaque vertèbres jusqu’aux épaules
inspirer – rester
expirer – dérouler le dos sur le tapis

répéter 3 fois

défi : répéter 3 fois avec le ballon en dessous des pieds

SIDE BEND (Flexion latéral du colonne vertébrale)

S’asseoir sur le tapis avec les jambes en tailleur
Le ballon sur le côté droit en dessous la main droite

inspirer – lever le bras droit vers le plafond et courber vers le côté droit
expirer – revenir droit

répéter 3 fois
répéter 3fois à gauche