Pilates en vacances – Mat session

RESPIRATION

S’allonger sur le dos, genoux pliés et bras allongés sur le tapi

Inspirer par le nez, expirer par la bouche et se détendre :

• La colonne vertébrale
• Les bras/mains
• Les jambes/pied
• La cage thoracique

PLI DE LA HANCHE

Inspirer – plier un genou vers soi
Expirer – serrer le genou vers le corps

Replacer le pied sur le tapis
Répéter avec l’autre genou

PAPILLON

Inspirer – écarter les genoux
Expirer – serrer les genoux

Répéter 4 fois

BASCULE DES GENOUX

Écarter les bras plus larges sur le tapis

Inspirer- basculer les deux genoux, pieds empilés
Expirer – revenir au milieu

Répéter 4 fois (2 de chaque côté)

BRAS

Lever les bras vers le plafond

Inspirer – allonger un bras en arrière et l’autre en avant vers le tapis
Expirer – revenir au milieu

Répéter 4 fois (2 de chaque côté)

UPPER BODY CURL (flexion haut du dos)

Croiser les mains derrière la tête

Inspirer – tête au sol
Expirer – courber la tête et le haut du dos en l’air, la tête lourde dans les mains
Inspirer – poser la tête en bas

Répéter 5 fois

La dernière fois, rester avec la tête levée,
Plier le genou droit en l’air, puis le genou gauche
Tirer les deux genoux vers la tête avec les mains
Allonger la tête sur le tapis, puis les bras le long du corps

THE 100

Inspirez – restez
Expirez – levez la tête, les épaules et les bras et allonger les jambes à 45°

Inspirer – battre les bras 5 fois
Expirer – battre les bras 5 fois

Répéter 10 fois

Plier les jambes à la fin et serrer vers le corps, puis poser la tête

THE ROLL UP

Allonger les jambes sur le tapis et lever les bras vers le plafond

Inspirer – lever la tête, et les épaules et enrouler la colonne vertébrale
Expirer –descendre la tête vers les genoux et les bras vers les pieds à

Inspirer et expirer – dérouler le dos vertèbre par vertèbre sur le tapis

Répéter 5 fois

LEG CIRCLES

Allonger sur le tapis, plier le genou droit et croiser les doigts derrière la jambe

Inspirer – allonger la jambe
Expirer – plier le genou
4 fois

Inspirer – pointer le pied
Expirer – flex le pied
4 fois

Inspirer – 4 cercles avec le cheville
Expirer – 4 cercles en contre sens

Allonger les bras le long du corps

Inspirer – faire un demi-cercle avec la jambe
Expirer – fini le cercles vers le plafond

Répéter 5 cercles dans chaque sens

Fléchir le genou vers le corps, puis ouvrir le genou vers l’épaule, puis croiser le genou vers
l’autre épaule.
Allonger la jambe sur le tapis et plier l’autre genou

Répéter toutes les variations avec l’autre jambe

ROLLING LIKE A BALL

S’asseoir vers le bord du tapis, plier les genoux vers l’épaule et attraper les chevilles avec les mains

Inspirer – rouler en arrière
Expirer – rouler en avant

Répéter 5 fois

SINGLE LEG STRETCH

Plier le genou droit vers le corps et allonger la jambe gauche à 45°
Attraper le genou avec les mains

Inspirer – changer les jambe 2 fois
Expirer – changer les jambes 2 fois

Répéter 5 fois

DOUBLE LEG STRETCH

Plier les genoux vers le corps, la tête levée et les mains sur les chevilles

Inspirer – allonger les jambes à 45° et les bras vers le plafond
Expirer – plier les genoux, ouvrir les bras et attraper les chevilles

Répéter 5 fois

SPINE STRETCH

S’asseoir avec les jambes tendes, écarter et les bras vers le plafond

Inspirer – rester
Expirer – courber en avant
Inspirer – dérouler le dos avec les bras vers le plafond