RESPIRATION
S’allonger sur le dos, genoux pliés et bras allongés sur le tapi
Inspirer par le nez, expirer par la bouche et se détendre :
• La colonne vertébrale
• Les bras/mains
• Les jambes/pied
• La cage thoracique
PLI DE LA HANCHE
Inspirer – plier un genou vers soi
Expirer – serrer le genou vers le corps
Replacer le pied sur le tapis
Répéter avec l’autre genou
PAPILLON
Inspirer – écarter les genoux
Expirer – serrer les genoux
Répéter 4 fois
BASCULE DES GENOUX
Écarter les bras plus larges sur le tapis
Inspirer- basculer les deux genoux, pieds empilés
Expirer – revenir au milieu
Répéter 4 fois (2 de chaque côté)
BRAS
Lever les bras vers le plafond
Inspirer – allonger un bras en arrière et l’autre en avant vers le tapis
Expirer – revenir au milieu
Répéter 4 fois (2 de chaque côté)
UPPER BODY CURL (flexion haut du dos)
Croiser les mains derrière la tête
Inspirer – tête au sol
Expirer – courber la tête et le haut du dos en l’air, la tête lourde dans les mains
Inspirer – poser la tête en bas
Répéter 5 fois
La dernière fois, rester avec la tête levée,
Plier le genou droit en l’air, puis le genou gauche
Tirer les deux genoux vers la tête avec les mains
Allonger la tête sur le tapis, puis les bras le long du corps
THE 100
Inspirez – restez
Expirez – levez la tête, les épaules et les bras et allonger les jambes à 45°
Inspirer – battre les bras 5 fois
Expirer – battre les bras 5 fois
Répéter 10 fois
Plier les jambes à la fin et serrer vers le corps, puis poser la tête
THE ROLL UP
Allonger les jambes sur le tapis et lever les bras vers le plafond
Inspirer – lever la tête, et les épaules et enrouler la colonne vertébrale
Expirer –descendre la tête vers les genoux et les bras vers les pieds à
Inspirer et expirer – dérouler le dos vertèbre par vertèbre sur le tapis
Répéter 5 fois
LEG CIRCLES
Allonger sur le tapis, plier le genou droit et croiser les doigts derrière la jambe
Inspirer – allonger la jambe
Expirer – plier le genou
4 fois
Inspirer – pointer le pied
Expirer – flex le pied
4 fois
Inspirer – 4 cercles avec le cheville
Expirer – 4 cercles en contre sens
Allonger les bras le long du corps
Inspirer – faire un demi-cercle avec la jambe
Expirer – fini le cercles vers le plafond
Répéter 5 cercles dans chaque sens
Fléchir le genou vers le corps, puis ouvrir le genou vers l’épaule, puis croiser le genou vers
l’autre épaule.
Allonger la jambe sur le tapis et plier l’autre genou
Répéter toutes les variations avec l’autre jambe
ROLLING LIKE A BALL
S’asseoir vers le bord du tapis, plier les genoux vers l’épaule et attraper les chevilles avec les mains
Inspirer – rouler en arrière
Expirer – rouler en avant
Répéter 5 fois
SINGLE LEG STRETCH
Plier le genou droit vers le corps et allonger la jambe gauche à 45°
Attraper le genou avec les mains
Inspirer – changer les jambe 2 fois
Expirer – changer les jambes 2 fois
Répéter 5 fois
DOUBLE LEG STRETCH
Plier les genoux vers le corps, la tête levée et les mains sur les chevilles
Inspirer – allonger les jambes à 45° et les bras vers le plafond
Expirer – plier les genoux, ouvrir les bras et attraper les chevilles
Répéter 5 fois
SPINE STRETCH
S’asseoir avec les jambes tendes, écarter et les bras vers le plafond
Inspirer – rester
Expirer – courber en avant
Inspirer – dérouler le dos avec les bras vers le plafond
