PILATES EN VACANCES
PETIT BALLON
PELVIC TILTS ( Bascule du bassin)
S’allonger sur le dos, genoux pliés, bras allongés sur le tapis et le ballon en dessous le bassin
1) basculer en avant et en arrière répéter 5 fois
2) basculer à droite et à gauche répéter 5 fois
3) cercle du bassin répéter 4 fois le deux sens
KNEE LIFTS (Soulèvements des genoux)
inspirer – lever un genou
expirer – remplacer le pied sur le tapis
répéter 4 fois
répéter 4 fois et soulever le bras opposé en même temps
défi :
les 2 bras vers le plafond
inspirer – lever le genou droit
expirer – lever le genou gauche
inspirer – poser le pied droit
expirer – poser le pied gauche
répéter en commençant par le genou gauche
répéter 2 fois
LES ADDUCTEURS
Placer le ballon entre les cuisses
inspirer – rester
expirer – serrer le ballon
inspirer – relâcher le contraction
répéter 4 fois
inspirer – 4 petites impulsions
expirer – 4 petites impulsions
répéter 4 fois
TWIST
S’asseoir sur le ballon avec les jambes tendues et écartés
Les bras pliés à 90 ° vers l’intérieur devant soi, l’avant-bras au-dessus l’autre.
inspirer – twist à droite
expirer – revenir au centre
répéter à gauche
répéter 4 fois
défi : chaque fois que vous recommencez, rapprochez vos jambes
CAMBRURE DU DOS
S’allonger sur le dos avec le ballon entre les omoplates, les mains derrière la tête, les genoux pliés et les pied sur le tapis
inspirer – cambrer la tête et les épaules en arrière
expirer – lever la tête et les épaules
répéter 4 fois
SWAN
S’allonger sur le ventre, les bras tendus et le ballon en dessous des paumes de mains
inspirer – lever la tête et les épaules
expirer – allonger les épaules et la tête sur le tapis
répéter 5 fois
Étirement des quadriceps
Étirement du dos dans le position « child’s pose »
SHOULDER BRIDGE
S’allonger sur le dos avec les genoux pliés, bras allongé sur le tapis et le ballon entre les genoux
inspirer – rester
expirer – enrouler le dos et lever chaque vertèbres jusqu’aux épaules
inspirer – rester
expirer – dérouler le dos sur le tapis
répéter 3 fois
défi : répéter 3 fois avec le ballon en dessous des pieds
SIDE BEND (Flexion latéral du colonne vertébrale)
S’asseoir sur le tapis avec les jambes en tailleur
Le ballon sur le côté droit en dessous la main droite
inspirer – lever le bras droit vers le plafond et courber vers le côté droit
expirer – revenir droit
répéter 3 fois
répéter 3fois à gauche
