Je sais combien il est difficile de changer ses habitudes pendant la semaine de travail. Il suffit pourtant de programmer ces exercices simples pendant la journée en mettant un rappel sur votre agenda ou un post-it sur votre ordinateur !
Donnez-vous pour objectif de les exécuter tous les deux jours puis tous les jours et vous verrez combien ils vous manqueront si vous ne le faites pas.
Allez, plus d’excuses ! Même si vous êtes au bureau en ce moment, voici cinq petits exercices selon la méthode Pilates que vous pouvez faire sur votre chaise. Vous vous sentirez tout de suite beaucoup mieux.
1. Breathing
Vos muscles centraux sont à la base même de la pratique du Pilates.
Assis ou debout, trouvez la position dans laquelle vous vous sentez le mieux. Inspirez en gonflant latéralement votre cage thoracique comme un ballon (ne sortez pas le ventre). À l’expiration, rejetez l’air contenu dans votre buste en essayant de rentrer le ventre le plus possible vers la colonne vertébrale.
Une fois arrivé en fin d’expiration, continuez à garder le nombril collé au bas de la colonne.
2. Chin Drops
Les choses les plus simples sont parfois les plus efficaces.
Assis ou debout, abaissez vos épaules loin des oreilles sans les enrouler. Inclinez ensuite doucement le menton vers la poitrine comme si vous teniez une petite pomme. Vous devez sentir un léger étirement dans le cou et la colonne vertébrale.
Répétez le mouvement plusieurs fois sans enrouler ni remonter les épaules. Recommencez l’exercice de respiration, vous devez sentir les tensions se relâcher.
3. Shoulder Circles
L’un de mes préférés :
Assis ou debout, le dos droit, rentrez le ventre. Exécutez des cercles avec les épaules vers l’avant, en haut, en bas et en arrière 5 fois en essayant de ne pas bouger la tête ni la colonne vertébrale. Changez de sens et répétez 5 fois. Plus vous irez lentement, plus vous relâcherez les tensions. Respirez profondément pendant toute la durée de l’exercice.
4. Ankle Flexes
Voici un excellent mouvement pour activer la circulation sanguine dans les jambes si vous travaillez à l’ordinateur toute la journée ou que vous êtes assis longtemps en réunion ou dans l’avion (bien sûr en rentrant le ventre).
En position assise, croisez une jambe au niveau du genou. Pointez les orteils de la jambe supérieure le plus loin possible puis ramenez le pied flex. Faites ensuite des rotations de la cheville, 5 fois dans un sens, 5 fois dans l’autre.
5. Calf Stretches
L’une des meilleures choses que vous pouvez faire pendant la journée : levez-vous et faites une pause en vous étirant. Ce mouvement est excellent pour vous oxygéner.
Mettez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches (si vous le pouvez, placez-vous devant une fenêtre ou loin de votre ordinateur !).
Gardez les pieds bien parallèles et alignés et, oui, le ventre rentré, épaules baissées. Pliez les genoux au-dessus des orteils puis redressez le dos. Relevez-vous sur la pointe des pieds puis reposez doucement les talons au sol.
Ensuite, si vous le pouvez, posez les pieds sur un tabouret ou une table basse, penchez-vous sur chaque jambe pour étirer les ischio-jambiers. Vous terminerez ainsi votre séance de Pilates au bureau en beauté !!
