Au quotidien, le maintien de postures statiques favorisent les déséquilibres corporels et les tensions musculaires, dans la voiture, au bureau, sur le canapé. Rien de mieux que des étirements avec les conseils de notre ostéopathe Donatien pour conserver un corps sans tension, ni douleur.
La souplesse nous est indispensable car c’est elle qui apporte la fluidité et l’harmonie à nos mouvements. C’est le constat qu’a fait Joseph Pilates en observant les bébés mettre leurs pieds à la bouche et les enfants se tordre dans tous les sens. L’inventeur de la célèbre méthode poussa même son observation dans l’étude des animaux, à l’image du chat qui s’étire au quotidien. Effectuer quelques exercices de stretching est donc un excellent moyen de rester souple et de garder un corps sans tension. La souplesse est notre élixir de jouvence ! Avec notre ostéopathe Donatien, nous vous proposons cette routine à réaliser le soir avant d’aller vous coucher.
« Un corps libre de tensions et de fatigue permet d’affronter toutes les complexités de la vie. » Joseph Pilates
Soulagez votre nuque et vos omoplates
• Asseyez-vous en tailleur ou dans une position qui vous est confortable, éventuellement sur un coussin.
• Inspirez, la tête au centre, placez votre main au-dessus de l’oreille opposée. Expirez, inclinez la tête sur le côté.
• Inclinez légèrement le menton vers l’avant et dans la diagonale pour étirez le muscle élévateur de l’omoplate. Abaissez vos épaules et vos omoplates.
• Maintenez la posture 4 à 5 longues respirations et changez de côté.
Le conseil de Donatien :
« Ne forcez pas, veillez à bien desserrer la mâchoire et enfin aidez-vous de la respiration pour relâcher les épaules. Le muscle élévateur de l’omoplate joue un rôle très important dans la mobilité des cervicales et la gestion de l’équilibre au quotidien. »
Libérez votre diaphragme
• Placez les mains à l’arrière de vos fessiers, bras tendus.
• Inspirez, ouvrez la poitrine et roulez les épaules vers l’arrière. Montez le sternum vers le ciel et dirigez votre souffle dans vos côtes.
• Expirez profondément et relâchez vos épaules. Si vous n’avez pas de souci de cervicalgies, vous pouvez légèrement monter le menton vers le ciel.
• Maintenez la posture 5 longues respirations et changez de côté.
Le conseil de Donatien :
« L’ouverture de la poitrine est l’exercice le plus efficace pour libérer physiquement les tensions accumulées à cause du stress et de l’anxiété. Profitez-en donc pour respirer le plus profondément possible, en tirant le diaphragme le plus bas possible sous les côtes. Pour vous aider, n’hésitez pas à gonfler un petit peu le ventre. »
Détendez votre dos
• En posture de quadrupédie, mains sous les épaules et genoux sous les hanches. Inspirez et allongez la colonne. Expirez, engagez le centre, enroulez le bassin, le dos, les épaules. Poussez le haut du dos vers le ciel (les omoplates s’écartent) et relâchez votre tête.
• Inspirez, creusez le dos. Les ischions et le menton pointant vers le ciel. Expirez, enroulez à nouveau la colonne vertébrale.
• Continuez le mouvement avec fluidité et enroulant et déroulant votre colonne, une vertèbre après l’autre. Répétez le mouvement 5 fois.
Le conseil de Donatien :
« Essayez de repérer les zones vertébrales les moins mobiles et d’insister un petit peu sur leur déroulement. N’hésitez pas à laisser complètement tomber la tête lors de la flexion pour pouvoir bien tirer entre les omoplates. »
Soulagez vos jambes
• Allongez-vous sur le côté gauche, fléchissez votre coude gauche et placez votre bras sous la tête ou un coussin.
• Fléchissez le genou gauche à 90° pour être stable. Inspirez, fléchissez le genou droit et saisissez la cheville. Si besoin, aidez-vous d’une serviette enroulée autour de la cheville.
• Expirez, ramenez le talon en direction du fessier et poussez la hanche droite vers l’avant. Maintenez la posture 4 à 5 longues respirations, puis changez de côté.
Le conseil de Donatien :
« Le genou fléchi ne doit pas être trop haut pour garder les chaines musculaires dans leur physiologie et bien étirer le quadriceps ».
Relâchez toute la chaîne musculaire postérieure
• Sur l’expiration, inclinez le menton, enroulez la tête, les épaules et le dos vertèbre après vertèbre. Relâchez la tête et les bras vers le sol.
• Fléchissez les genoux pour laisser la zone lombaire se détendre davantage. Le poids du corps est bien réparti sur les pieds, des orteils aux talons. Si besoin, posez vos mains sur une brique ou des livres empilés.
• Inspirez et dirigez le souffle dans les côtes arrière de façon à créer de l’espace dans le dos. Restez deux ou trois respirations.
• Inspirez et à l’expiration, engagez le centre et fléchissez les genoux pour déroulez le buste vertèbre après vertèbre. Si besoin, placez vos mains sur vos cuisses pour vous aider.
Précaution : À éviter en cas d’hypertension, de vertige, de pathologies oculaires, d’épilepsie.
Le conseil de Donatien :
« Si vous avez peur de perdre l’équilibre, vous pouvez vous appuyer sur un mur en face de vous le temps de descendre et de remonter en « marchant » avec les mains dessus. L’important est d’étirer lentement et progressivement les muscles paravertébraux, et d’ouvrir les côtes vers l’arrière en douceur. En allant lentement on contrôle tranquillement notre équilibre en utilisant le bassin et les genoux comme un balancier. »
Qui est Donatien ?
Donatien est ostéopathe, depuis 4 ans, il vous accueille au studio en collaboration quotidienne avec l’équipe.
Pourquoi un ostéopathe à Pilates Ouest ?
Parce que le Pilates et l’ostéopathie fonctionnent sur les mêmes principes : globalité, relations entre les structures et leurs fonctions, et prévention dans l’optique d’une bonne santé !
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